Κυριακή, 25 Ιουνίου 2017

Ποιές είναι οι διατροφικές ανάγκες του εφήβου;

teenager

Κατα την περίοδο της εφηβείας συμβαίνουν ραγδαίες ψυχολογικές και σωματικές αλλαγές. Η διατροφή του έφηβου της εποχής μας παρουσιάζει σημαντική ελλειψη θρεπτικών συστατικών, παρόλο που η θερμιδική πρόσληψη όχι μόνο επαρκεί, αλλά συχνά πλεονάζει. Το θετικό ισοζύγειο ενέργειας που προκύπτει έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση παχυσαρκίας ιδιαίτερα όταν απουσιάζει η σωματική άσκηση. Για την αποφυγή της παχυσαρκίας θα πρέπει να υιοθετηθεί μία ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στους κανόνες της υγιεινής διατροφής, σε συνδυασμό πάντα με άσκηση.

Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά την περίοδο της εφηβείας, θα πρέπει να παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες καθώς και να καλύπτει και τις ανάγκες στα επιμέρους θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων θα εξασφαλίσει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Ο σύγχρονος έφηβος, λόγω του υπερβολικά φορτωμένου προγράμματός του με το σχολείο, τα φροντιστήρια και άλλες δραστηριότητες, συχνά δεν καταναλώνει τα τρία γεύματα ημερησίως και τα δύο ενδιάμεσα ελαφριά γεύματα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κατανάλωση ανθηγιεινών σνάκ και κατα συνέπεια την αυξημένη πρόσληψη κορεσμένου λιπους.

Προτεύοντα ρόλο στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας έχει και η άσκηση. Η φυσική δραστηριότητα στην εφηβεία έχει πολλαπλά και άμεσα οφέλη τόσο στην μείωση του βάρους όσο και γενικότερα στη υγεία του ατόμου. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία η άσκηση μέτριας έντασης 3 φορές την εβδομάδα διάρκειας 40-60 min για 5 μήνες προσφέρει ουσιαστικές αλλαγές στην σύσταση του σώματος του εφήβου και έχει μακροχρόνια αποτελέσματα. Ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης βοηθάει στην μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και προλαμβάνει την απώλεια μυϊκού ιστού.

Ο διαιτολόγος οφείλει να ενημερώσει τους γονείς για την βιολογική κατάσταση του παχύσαρκου ή υπέρβαρου εφήβου και να προτείνει τη σωστή αντιμετώπιση του προβλήματος όσο πιο έγκυρα και επιστημονικά γίνεται. Οι διαιτητικές συνήθειες των γονιών επηρεάζουν τους εφήβους, γι’αυτό και πρέπει να τηρείται το ωράριο των γευμάτων του παιδιου με υγιεινές επιλογές τροφίμων και ευχάριστη ατμόσφαιρα στο τραπέζι.

Όσο αφορά την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας σε εφήβους, υπάρχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά αυτών των παιδιών. Τα χαρακτηριστικά αυτά έχουν κυρίως ψυχολογικό υπόβαθρο, καθώς τα άτομα αυτά είναι υπερευαίσθητα, κατέχονται από συναισθήματα θλήψης, μοναξιάς και έλλειψη αυτοπεποίθησης. Στο μάθημα φυσικής αγωγής στο σχολείο δείχνουν απροθυμία συμμετοχής σε αθλήματα και προφασίζονται διαφόρους λόγους για να μην συμμετέχουν στο μάθημα. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι για τους έφηβους, που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές, το βάρος είναι μόνο ένα σωματικό σύμπτωμα και στην πραγματικότητα ο έφηβος είναι πιθανό να πάσχει από μια βαθύτερη συναισθηματική σύγκρουση που χρειάζεται να επιλυθεί.

Όλα αυτά τα αρνητικά συναισθήματα εξαλείφονται απο τη στιγμή που ο έφηβος κατανοεί πως εφαρμόζει μια σωστή διατροφή και όχι μια καταπιεστική δίαιτα, με αποτέλεσμα να χάνει το περιττό βάρος και να αποκτά αυτοπεποίθηση. Αρχίζει και δείχνει περισσότερη προσοχή στο μάθημα της Φυσικής Αγωγής και είναι λιγότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς.

Ημερήσιες ανάγκες, εφήβων σε ενέργεια και πρωτείνη

Ηλικία Ενέργεια Ανάλογο Eνέργεια Πρωτείνη
(έτη) (θερμίδες) ύψος (cm) (θερμίδες/cm) (γρ./ cm )





Aγόρια
11-14 2500 157 15.9 0.29
15-18 3000 176 17.0 0.34
Κορίτσια
11-14 2200 157 14.0 0.29
15-18 2200 163 13.5 0.27

Ημερήσιες ανάγκες εφήβων αθλητών σε πρωτείνη

  • Αρχάριοι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 1,2 - 1,7 g/kg ημερησίως.

  • Οι έφηβοι αθλητές αντοχής, χρειάζονται 1,2 - 1,4 g/kg ημερησίως.

  • Έφηβοι που ασχολούνται με αθλήματα αντίστασης, όπως η άρση βαρών ή άλλα δυναμικά αθλήματα χρειάζονται 1,6 - 1,7 g/kg ημερησίως.

Διατροφικές συστάσεις για εφήβους

Κατάλληλες Τροφές Ποσότητα
Γάλα, γιαούρτι, τυρί 3-4 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 60 γρ. τυρί)
Κρέας, πουλερικά, ψάρια, Αυγά 2-3 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = 90 γρ. κρέας ή πουλερικά ή ψάρι ή 60 γρ κρέας + 30 γρ τυρί )
Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, Ζυμαρικά 6- 11 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = ¾ φλιτζ. δημητριακά ή ½ φλιτζ. ρύζι ή ζυμαρικά)
Λαχανικά 3-5 μερίδες /ημέρα ( 1 μερίδα = 1 φλιτζ. ωμά, ½ φλιτζ. βρασμένα, ή ¾ φλιτζ. ζωμός λαχανικών)
Φρούτα 3-4 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = 1 μέτριο
φρούτο ή ½ φλιτζάνι φρουτοχυμός )
Λίπη και έλαια 3-4 κουταλιές της σούπας
Γλυκά 2-3 γλυκά επιλογής/εβδομάδα
 1 επισκέπτης on line